Jurnal de cântar săptămânile 3 şi 4 plus răspunsuri cu Daniela Dinică

Oricât mi-aş fi dorit sub nicio formă nu am găsit timpul necesar pentru a reuşi să detaliez jurnalul de cântar. Nu am avut fizic când, am alergat prin 1000 de locuri iar seara când ajungeam acasă, găteam ce aveam în meniu, îmi mai făceam o limonadă, şi încercam să încarc bateriile stresate iar vremurile astea nu mă ajută.

Dar important este să avem fruntea sus, să avem moralul ridicat şi să luptăm mai departe, pentru că dacă doar ne plângem şi nu facem nimic, este egal cu zero.

Ca să rezum săptămânile 3 şi 4 din #jurnaldecantar:

• Am pierdut 2 kilograme;
• Am oscilat, ba într-o zi am lăsat mai multe kilograme uitării, ba într-o zi mai puţin;
• Am mers pe jos mai mult ca înainte şi asta m-a ajutat şi mai mult cu dezumflatul picioarelor;
• Încă duc lupta cu retenţia de apă; am scris şi un articol aici despre ceea ce nu vreau să mai aud legat de acest subiect;
• Hainele îmi sunt largi (îmi fac poze mult mai des că înainte);
• Șiiii partea care m-a încântat cel mai mult: am pierdut o măsură la blugi.  Yas! Me so happy!
• Mâncarea a fost super, super gustoasă.

Acum, lucrurile nu au mers atât de simplu, e un proces greu, e complicat, trebuie să fii foarte ancorat în ţelul tău şi să îţi accepţi corpul şi schimbările acestuia. Uneori lente, uneori rapide.

Mai am întrebări, evident. Aşa că am mers către Daniela şi ea, ca o drăguţă şi o profesionistă, mi-a răspuns întrebărilor.

Daniela, mulţumesc pentru tot sprijinul şi pentru tot ajutorul. Şi nu o spun doar să dea bine în rândurile de aici, ci chiar sincer, îmi eşti un real sprijin în tot acest proces.

Curiozităţile mele:

De ce în perioada menstruaţiei retenţia de apă este mai mare şi de ce slăbim mai greu? Când cele mai frumoase zile din luna se gândesc să vină la mine, mâinile, ochii, picioarele îmi sunt foarte umflate.

Depinde de la organism la organism. Ma îndrept spre ideea ca studiile medicale spun că există peste 100 de simptome asociate cu sindromul premenstrual, printre care pofte exagerate (ex dulce+sărat sau doar ceva acru), transpirație excesivă, apariția acneei, intensificarea secreției de sebum, sete excesivă si chiar retenție de apa. În faza foliculară (perioada menstrei), corpul secreta mai mult estrogen, iar în faza luteală (ovulație) corpul secretă mai mult progesteron. Progesteronul activează un alt hormon, aldosteron (cu rol în echilibrarea balanței sodiu-potasiu), ceea ce poate implica rinichii să activeze retenția apei si dezechilibrul balanței sodiu-potasiu. Nivelul de aldosteron se poate afla prin efectuarea analizei de aldosteron seric. Balanta sodiu-potasiu ar trebui menținută în raportul 1:3 pana la 1:5, adică să consumăm mai multe alimente bogate în potasiu decât în sare. Și chiar dacă sună ciudat, hidratarea ajută în retenția de apă. Retenția de apă poate fi corelată cu diferite afecțiuni, motiv pentru care recomand consultarea medicului curant. O alta părere este ca în aceea perioada, organismul cere mai mulți carbohidrați, însă din nou, vorbesc de echilibru – chiar dacă mâncăm o pizza, la celelalte mese vom alege o proteină de exemplu, iar gustările le putem limita la câteva nuci sau un iaurt cu semințe.

Cum este şi normal, avem cu toţii şi o viaţă socială. Ieşim cu prietenii, ieşim cu familia. Cum facem să facem faţă tentaţiilor? Ce alegem din meniu pentru a ocoli caloriile?

Da, așa este și încurajez, dar cu măsura. E ok să mâncam social, însa să și știm cât ne permitem fără ca a doua zi să avem remușcări. Este destul de simplu. Nu le ocolim, ne uităm la buget și vedem cât mai avem de „cheltuit”, cam ce ne permitem să mâncăm. De exemplu, avem un necesar energetic de 1400kcal (într-o zi, avem de cheltuit= ardem 1400kcal). Dimineața să spunem că am mâncat un iaurt zuzu cu o banană și 1 lingură de chia (300kcal), la prânz am mai mâncat o cană de ciorbă, o friptură cât palma deschisa și niște cartofi copți (500kcal) și am mai servit un Hazelnut Coffee mic (undeva la 300kcal). Trăgând linie, mai avem 300kcal. OK, dar mai departe de caloriile acestea, ce se vede? În condițiile în care un meniu echilibrat levitează în jurul macronutrienților 15% Proteine, 55% Carbohidrați, 30% Lipide, văzută din sus, ziua noastră a arătat cam asa:

• Proteine (iaurt, friptura, puține în nuci),
• Carbohidrați (banana,cartofi, siropul din hazelnut coffee, legumele din ciorba,lactoza din iaurt),
• Lipide (chia si uleiul din ciorba)

La carbohidrați suntem pe plus. La slăbire, eu recomand mai mult pe timpul zilei „carbohidrații grei” – cei cu încărcătură glicemică mare (banană, cartof, măr, orez, paste, pizza). Revenind – mai avem loc la lipide și la proteine. Asta poate înseamna o salata greceasca, un păstrăv cu legume la grătar, creveți cu tzatziki, o salată cu ton, salată de icre servită pe legume, salată cu somon și avocado, supa de linte, mâncare de mazăre.

E important să știm, să ne cunoaștem, să ne uitam la noi înainte de a ne așeza la masa și de a începe socializarea. Ar fi inoportun și poate ușor stânjenitor pentru unele persoane să butoneze aplicația de nutriție cu meniul în față. De aceea încurajez sa mergi cu roți ajutătoare până te simți confortabil – adică utilizează aplicația peste zi, iar la momentul ieșirii doar arunci un ochi în.. portofelul de calorii! De multe ori observ în jurul meu frica de mâncare:

 „Aaa nuuu, nu pot să mănânc asta, ar lua-o cantarul razna!„ – Ok, poți mânca asta, însă la ce cantitate te gândești când spui nu pot?

 „S-a întâmplat o nenorocire, am mâncat x aliment„ – Ok, nu e nici o problemă. Din ce grupă alimentară face parte acel aliment? Pui mai puțin din el sau din ceva similar la următoarea masa.

Spre mica mea dezamăgire, am primit mesaje şi pe blog, în care sunt întrebată dacă am încercat şi pastile? Sunt dezamăgită că fetele încă au impresia că acestea sunt o variantă bună şi nu doresc să încerce mâncarea gustoasă şi echilibrată. Te rog să le spui tu de ce sunt atât de periculoase aceste pastile (menţionez că fetele, după pozele de profil, sunt micuţe, la pubertate mai ales).

Da, din păcate capcanele marketingului sunt adânci. Și culmea e ca sunt puse în zona de confort. Tot din păcate, pastilele care promit pierderea în greutate în timp record pot veni la brat cu dezechilibre hormonale, dezechilibrul florei intestinale și a digestiei, dar și presiunea mare pusă pe ficat, uzina organismului. Eu recomand ca atunci când se ia decizia că se vrea slăbirea, să se ia în considerare următoarele întrebari:

1.Cine mă poate ajuta cel mai bine – eu sau un borcan de pastile?

2. Îmi doresc schimbarea pe termen scurt sau termen lung?

3. Ce efecte secundare pot avea acele pastile asupra corpului meu?

4. Ce studii medicale au în spate aceste pastile? Pastile minune nu există, există motivație, respect pentru propria persoană (și aici vorbesc de acceptare, acordarea timpului necesar, ieșirea din zona de confort, descoperirea unor strategii noi de succes, depăsirea limitelor etc). Pe de altă parte, există și pastile care funcționeaza de minune (suplimentele alimentare) împreuna cu un stil de viață sănătos, sport, hidratare, ore de somn și un mindset pozitiv. De exemplu, picolinatul de crom inhibă pofta de dulce și poate ajuta la scăderea în greutate. L-carnitină topește țesutul adipos și elimină grăsimea din corp. Ceaiul verde/soc/păpădie – ajută la scăderea retenției de apă și imbunătățeste digestia. Doar din scăderea retenției de apă se pot pierde 2-3 kg. Dar de cele mai multe ori, dacă nu suntem ok emoțional, psihic, tot ce aducem din exterior corpului nu prea va ști cum să utilizeze, poate doar pe termen scurt. E ca și cum pui o compresa pe o rana, dar când o îndepărtezi, e tot acolo.

Am dezbătut alături de tine, subiectul echilibrului emoţional în relaţia cu mâncarea. Cât de mult contează acest aspect în reuşita procesului de slăbire?

Echilibrul emoțional este piatra de temelie, în relația cu sinele. Cunoașterea sinelui, autocunoașterea tiparului comportamental și mai departe ceea ce facem în păstrarea unui echilibru emoțional sunt instrumente magice. Dacă suntem ok cu noi, suntem ok și cu mâncarea, și cu cei din jurul nostru. Pare o poveste, nu? Când nu suntem ok cu noi, suntem triști, anxioși este important să ieșim din mintea noastră, și sa ne uitam din exterior la un „alt eu” care.. sa spunem ca s-a năpustit asupra borcanului cu Nutella. Nu putem găsi soluții cu mintea care le-a creat. În momentul în care apare impusul să mănânci, poți face următorul exercițiu: închide ochii pentru un moment și inspiră adânc și expiră golindu-ți mintea. Intreabă-te „ce simt când vreau să mănânc tot borcanul de Nutella?” Ce răspunde celalalt tu? Numește emoția pe care o simți (bucurie, tristețe, frică, mânie?). Cât de mare e în raport cu tine? Ce formă are? Imaginează-ți ca o îmbrățișezi. În acest moment ați făcut o echipă.  Tu îți accepți emoția, mintea e liniștită, nu te sabotează, ba chiar, dacă mai vrei, ea te lasă să guști din Nutella. Există 4 emoții fundamentale, însa Plutchik a dezvoltat în cercul sau dinamica emoțiilor.

Sunt foarte multe persoane, care deși își doresc din toată inima să slăbească și le cred pe cuvânt, însă nu sunt pregătite emoțional să înceapă drumul. Acestea sunt cele aflate în fazele de dinaintea acțiunii, când majoritatea propozițiilor includ „încerc…”, „vreau, dar nu pot”, „trebuie, dar..”, „poate de săptămâna viitoare dacă am timp”, „eu nu pot oricât as vrea..”, mesaje negative, limitative care conduc în capcana mâncatului compulsiv.

Sursa: https://www.scientia.ro/homo-humanus/51-psihologie/468-ce-sunt-si-care-sunt-emotiile.html

Un subiect destul de dezbătut: rolul somnului. Cât de mult contează să fim odihniţi pentru a reuşi să slăbim cât ne dorim?

Da, somnul, alături de hidratare și sport este un alt instrument cheie pe care mulți îl ignoră. În medie, un adult ar trebui sa aibă între 7-8 ore de somn pe noapte, iar cea mai buna ora pentru somn este 22:30-23:00. În timpul somnului, organismul își dă reset. Metabolismul își reduce activitatea, stochează energie și conexiunile neuronale sunt refăcute. Un corp privat de energie (ex din lipsa somnului) va cauta energie din surse exterioare și cum carbohidrații sunt excelente surse de energie, un exces va conduce la acumularea kilogramelor în plus. Un studiu efectuat timp de 16 ani pe 60000 de asistente medicale care nu prezentau obezitate și care reușeau să doarmă în medie 5 ore/noapte sau mai puțin a condus la ideea ca lipsa somnului crește cu 15% șansa de a deveni obez (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/ ) . Atunci când corpul este stresat, se eliberează cortizol, care are rol în reglarea stresului. De cele mai multe ori, atunci când suntem puși în situații care ne sperie (de exemplu ne întâlnim cu un urs în pădure) în creier se dă alerta „luptă sau fugi” și apoi urmează o descărcare de cortizol. De și mai multe ori, nu ne dam seama că suntem stresați, cortizolul nu e descărcat și ne confruntam cu stresul un timp mai îndelungat (e mereu important să ne uitam cu atenție la emoția pe care o trăim și sa o acceptăm în viata noastră). Aici, cel mai bine e sa dormim, sa avem o rutina de relaxare, să evităm substanțele excitante (alcool, tutun) și să nu picam în capcana „sunt stresat că sunt stresat!” prin exerciții de răbdare cu sine, să nu apelam imediat la medicamentație și sa ne reconectăm cu sinele.

Pentru fetele care doresc să înceapă alături de tine un regim, care sunt paşii?

Mă puteți contacta pe Facebook sau Instagram cu rugămintea să îmi permită să revin cu un răspuns seara sau în week-end. Apoi urmează o discuție telefonică, de cunoaștere și de analiză a scopului lor. Recomand să aibă analizele efectuate recent și interpretate de medicul curant, astfel încât să vin cat mai bine în întâmpinarea nevoilor lor. Eu lucrez cu oameni ambițioși, care își doresc să facem o echipă și să îi ajut chiar să își depășească scopul propus!

Mulţumim, Daniela!

Keep în touch, dragii mei cititori,