Alimentația potrivită, o provocare!

Facebooktwittermail

Trăim într-un întreg carusel de informaţii despre alimentaţie iar alimentaţia corectă şi sănătoasă este greu de definit în zilele noastre. Există voci care îndruma un anumit tip de alimentaţie, există voci care dezmint unele informaţii şi aşa ajungem să citim şi să nu mai putem trage o concluzie.

Vorbesc în speţă de cazul meu, am încercat cam toate nebuniile în materie de diete şi mâncare. Am ţinut şi varianta vegetariană o perioadă însă nu a fost pentru mine, am ţinut diete la modă care însă nu au adus decât o satisfacţie de moment iar acum, când la 31 ani metabolismul intră pe relaxare, încerc să mă concentrez cât mai mult pe alimentaţia corectă şi să îmi acopăr necesarul alimentar pentru a fi cât mai fresh, sănătoasă şi cu un ten care să nu arate vârstă din buletin.

Aşa că, având multe curiozităţi şi multe întrebări am decis să mă consult cu cineva din domeniu, şi anume cu Daniela Dinică, cu care mă cunosc de ceva ani şi cu care am colaborat pe partea de alimentaţie sănătoasă şi informaţii privind ceea ce este sănătos sau nu.

Astăzi îi voi pune pe farfurie întrebările mele şi cum ea e o zâmbitoare şi o drăguţă, pune pe farfurie răspunsuri şi alimente bune şi gustoase.

Dragă Daniela mă bucur tare mult să ne reauzim şi să povestim despre un subiect care ne pasionează pe amândouă, însă eu doar patinez tu îl deţii bine 😊

Daniela Dinică

Ecaterina, e o plăcere de fiecare dată! Mulţumesc că te-ai gândit la mine să dezbatem acest subiect.  Eu cred că la început, cu toţii am patinat (că bine zici) când am învăţat ceva nou, indiferent că a fost vorba de nutriţie sau de alt domeniu. Face parte din învăţare!

Daniela în primul rând te rog să te prezinţi aşa cum eşti tu mereu drăguţă, cititorilor blogului evirgolici.ro.

Dragi cititori de rânduri frumoase, numele meu este Daniela Dinica şi sunt pasionată de marketing, nutriţie, dezvoltare personală, mare şi soare. Sunt tehnician nutriţionist, format în urma cursurilor Fitness Scandinavia având-o ca profesor pe dna Codruta Gabriela Nedelea şi viitor consilier de dezvoltare personală în toamna acestui an – includ acest aspect în prezentare pentru că deja face parte din mine. Lucrez la un proiect de suflet, cadoul meu de 30 de ani – www.nutritiesiambitie.ro, este momentan „la cuptor”, se coace. Am făcut cunoştinţă cu nutriţia în 2017, când m-am alăturat ca voluntar pentru programul Ora de nutriţie în şcoli, proiect al Asociaţiei ABC-ul Nutriţiei, moment în care mi-am dat seama cât de important este să creştem adulţi responsabili şi totodată cât de important este modelul/comportamentul alimentar văzut în familie.Îmi doresc să ofer prin munca mea nu numai o listă de alimente, pentru că nutriţia pentru mine înseamnă mai mult decât mâncare. Este armonie, autocunoaştere, echilibru, iubire de sine, brain food şi mai ales bucurie, pentru că întâi mâncăm cu ochii, iar dacă ei nu se bucură când privesc mâncarea, unde mai e magia?

Personal, consider că există prea multă informaţie dispersată greşit în jurul nostru despre ceea ce înseamnă alimentaţia. Care crezi că este cea mai corectă informaţie în jurul cărei trebuie să ne ghidăm atunci când vorbim de farfuriile noastre cele de toate zilele?

Da, aşa este. Eu nu sunt un om al extremelor. Consider că eşti ceea ce alegi să mănânci, iar ceea ce corect pentru mine, pentru altcineva poate să nu fie. Cred că o informaţie corectă unanim acceptată este să alegem cât mai multe alimente adevărate româneşti, care nu necesită timp îndelungat de preparare, să mai dăm la o parte alimentele procesate, sucurile, dulciurile, tot ce este obţinut sintetic. Să includem cât mai multe alimente de sezon, pentru că natura nu greşeşte şi faptul că noi ne-am născut şi trăim în acest spaţiu geografic înseamnă informaţia genetică s-a transmis din moşi-strămoşi. Nu îmi aduc aminte că bunicii mei să fi băut dimineaţa smoothie-uri din kale şi apio, dar îmi aduc aminte că pâinea se făcea în casă, roşiile se mâncau din grădină, din rodul pământului românesc şi aşa mai departe. Dar să nu uităm de pahare, căci corpul are nevoie de hitratare, aşa, ca o floare! Există şi multă dezinformare pe internet, recent am văzut dieta cu apă – unde erai încurajat să bei aproape 1L de apă înainte de masă de prânz (???) pentru a creşte saţietatea (şi în completare pentru a dilua sucurile gastrice). Oameni buni, organismul nostru ne ţine în viaţă, de ce să nu îi dăm mâncare adevărată? Corpul nostru este ca o maşină, funcţionează oare bine maşina pe bază de carburant diluat cu apă?

Revenind la farfurii, de curând am auzit în timpul unui curs ceva ce m-a inspirat – ca pe timpul zilei hrănim organismul şi doar seara ţinem dieta. Eu recomand să nu aglomeraţi farfuriile ca traficul din Bucureşti la ora 13:00, ci să alegeţi cât se poate de simplu, după un orar de masă: o bază glucidica (ex grâu, orez, paşte, mălai, cus-cus, cartof etc) alături de care să aşezaţi cu drag o proteină (mazăre, ciuperci, carne slabă,tofu, lactate, ou etc), lângă care sau pe care să adăugaţi un aliment lipidic (ulei, nuci, seminţe, avocado etc). Un meniu echilibrat înseamnă 50-55% glucide, 15-20% proteine şi 20-35% lipide, calculate din necesarul energetic al fiecărei persoane.

Fără doar şi poate cel mai discutat subiect este cel al pierderii în greutate. Şi subsemnata este dornică, însă ştie că nu există o reţetă magică. Ne poţi spune, de unde trebuie să înceapă slăbitul? Cu ce alegeri? Cu ce trebuie să scoatem şi punem în farfurie?

Mă bucur că ai abordat subiectul. Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat slăbit. Pierderea în greutate înseamnă pierderea greutăţii din muşchi, aici avem rezerve de energie (glicogen) pe care organismul le accesează ca să ne ţină în viaţă, atunci când nu primeşte suficient combustibil (aka mâncare). Primul pas pe care eu îl recomand este întocmirea unui jurnal alimentar. Vinovatele pentru îngrăşat sunt acele alimente pe care le mâncăm între mese (o pungă de covrigei „că aş ronţăi ceva”, o bucată de ciocolată – „oops,aproape am terminat-o ca e o zi stresantă azi”, o cola la jumătate în fiecare zi- BOOM bomba de zahăr, shake-urile cu diferite siropuri). Spuneam copiilor că zahărul e un zmeu, ne fură energia şi e mascat sub diferite forme în aproape toate alimentele.

Slăbitul începe când omul se alege pe el şi când este pregătit psihic să vrea schimbarea. Nu atunci când ar vrea. Acesta este prima alegere. Primii paşi pe care eu îi recomand:

  • întocmirea jurnalului alimentar pe 5 zile
  • reflectarea asupra comportamentului alimentar (există numeroase aplicaţii în care poţi calcula caloriile meselor – de ex My Fitness Pal, cel mai uzual).
  • includerea în dieta zilnică a apei şi a ceaiurilor (max 2 căni/zi – fie păpădie, şoc sau ceai verde – atenţie la acest panaceu pentru slăbit. Ajută la scăderea retenţiei de apă şi la eliminarea toxinelor din corp. Grăsimea se reduce prin alimentaţie corectă şi sport)
  • stabilirea unui obiectiv cât mai clar
  • achiziționarea și folosirea unui cântar de bucătărie. În unele afecțiuni, cum ar fi ovarele polichistice, corpul tinde să ceară mai multi carbohidrați.
  • întrebarea – ce este pentru mine cel mai uşor pas de făcut pentru a începe schimbarea?

Şi de aici începe dansul 🙂 ! cred că fiecare avem în noi răspunsurile potrivite, e simplu – doar să ne reconectăm şi să avem curajul să privim adevărul în ochi.

Formula-minune (din punctul meu de vedere) nu există. Da, există multe diete-minune de care şi eu mă minunez. Eu cred în echilibru şi în mâncare adevărată. Ca un scurt ghid pentru farfuriile noastre cele de toate zilele recomand:

  • păstrarea unui orar de masă unde se respectă mesele principale
  • fructele în prima parte a zilei (suficient 1 banana, 2-3 caise, 1 felie de pepene roşu, o cană de struguri), ideal ar fi între mic dejun şi prânz pentru că sunt carbohidraţi complecşi şi eliberează energia treptat.
  • hidratare cu apă băută regulat cu înghiţituri mici (gândiţi-vă la o floare pe care o udaţi)
  • sport/mişcare chiar şi mers pe jos 30 de minute pe zi.
  • alimentele preparate la abur/cuptor/drycooker în detrimentul prăjelilor
  • includerea alimentelor verzi ca şi garnitură atunci când consumăm alimente cu conţinut de colesterol sau care au timp de digestie mai mare, cum ar fi carnea.
  • dacă persoană face sport, după antrenament organismul continua să ardă, eu recomand o masă pe bază de proteine şi lipide, mai puţin carbohidrat, pentru a da şansa organismului să ardă în continuare din rezervere de energie existente, sub formă de grăsime. Dacă venim cu carbohidrat din exterior (câteva exemple: banana, cartof, orez, pâine, lactate chiar), îi aducem glucoza pe tavă care se converteşte în energie şi el uita de rezervele actuale.
  • Şi cel mai important condiment „plăcerea” – să mâncăm cu plăcere!

Observ în jurul meu că există o frică pentru mâncare, mulţi oameni aleg să mănânce puţin cantitativ pe timpul zilei pentru a nu se îngraşă, iar seara deschid frigiderul şi odată cu el şi apetitul – seara când organismul deja şi-a redus producţia de enzime digestive şi ceasul biologic indică faptul că urmează perioada de repaus, ca un fel de hibernare pentru refacerea conexiunilor neuronale şi refacerea rezervelor de energie.

Ce trebuie să scoatem şi să punem în farfurie? De ceva timp folosesc în comunicare mai puţin „trebuie” şi „încerc” când vine vorba de planuri. Pentru că nimic din ce vine pe ton imperativ (cum este trebuie) nu duce la succes, intervenind pe parcurs rezistenta la schimbare. Şi atunci aleg să fiu flexibilă, să fac un fel de pact cu mine, astfel încât ”nu am voie tort” să devină ”aleg să nu mănânc azi toată bucată de tort, pentru că am un obiectiv de atins”. Pentru că până la urmă e vorba despre alegeri şi fiecare are experienţa lui de viaţă. Dacă eu am mers pe un drum după o hartă anume, cum aş putea să îi spun altui om ce drum să aleagă dacă eu nu cunosc de pe ce drum vine? Treaba asta cu slăbitul este ca o călătorie spre tine însuţi! J

Cum arată un mic dejun ideal? Un prânz? Dar o cină?

În cazul meu, mă ghidez după prepararea meselor rapid şi sănătos, maxim 30 minute cu 15 minute mâncat, pentru că pe lângă asta am un job full time, dar şi alimentaţia este importantă. Acesta ar fi o zi dintr-un meniu echilibrat, pentru o femeie, 1400kcal, fără afecţiuni.

Mic dejun: un iaurt 150g + 1 lingura unt de arahide natural + 50g afine + 100g mango

Gustare: jumătate de banana 50g + 30g miez de nucă românească

Prânz: 200g spaghete cu sos de roşii şi busuioc

Gustare: 1 felie de pepene roşu

Cina: mâncare de mazăre 200g + 2-3 rondele de orez expandat +1 castravete murat

Consideri că reţetă de 3 mese şi 2 gustări este cea care ne ajuta cel mai mult să slăbim?

Da, este o reţetă bună. Creierul se educa foarte uşor, câteodată ne sabotează, însă important este să nu uităm de ce am început

Ce părere ai de intermittent fasting?

Postul intermitent este un subiect despre care se vorbeşte mult în ultimul timp. Este un instrument bun de restart pentru organism, timp în care îşi poate reface enzimele. Poate fi ţinut şi o zi. Unora li se potriveşte, altora nu. Pentru cei care nu au auzit de acest intermittent fasting, este vorba de alegerea unei ferestre anabolice de 8 ore (se poate şi de 6 ore, dar cea de 8 este mai prietenoasă), de exemplu intervalul 7:00 – 15:00, astfel încât ultima masă să fie cea mai consistentă. Urmează un repaus până a doua zi la ora 7:00, timp în care se mai pot consuma băuturi neîndulcite, apă, cafea, ceaiuri, limonada neîndulcita. Se potriveşte foarte bine persoanelor care lucrează în ture de noapte. Poate să ajute şi în reglarea hormonală, însă nu se potriveşte oricui pentru că vorba reclamei…din fericire suntem cu toţii diferiţi!”

Care sunt, din punctul tău de vedere cele 3 alimente pe care o femeie este musai să le aibă în frigider şi evident, la masă?

Dacă ar fi să mă limitez la 3, eu am de exemplu în congelator mereu legume congelate (brocoli, conopida, morcov). Le prepar cu sos pesto sau sos de roşii cu busuioc şi sunt garnitura perfectă. Aş mai spune un sac de avocado pentru că este bogat caloric şi 1 avocado ne salvează farfuria când nu avem timp de gătit, pentru că vine cu o încărcătură calorică între 150-350kcal, depinde de mărime. 

Dar cele 3 alimente de care trebuie să fugim cât ne ţin picioarele?

Hm.. de cele care nu ne aduc plăcere! Mai în glumă, mai în serios, este de preferat să mâncăm mai puţină carne, mai multe legume, şi şi mai puţine alimente procesate, mai puţine alimente albe (zahăr, faina etc). N-aş vrea se înţeleagă că suntem într-o continuă cursa, pentru că suntem oameni şi obosim. Desigur, alimentele din vârful piramidei alimentare, pe termen lung sau în cantităţi mari chiar pe termen scurt sunt nocive pentru organism.

Cât de mult îngreunează consumul de alcool procesul de slăbire?  #guiltypleasure

Dacă te referi la vin (wink, wink), consumul de vin moderat (cum mai întâlnim prin studii social drinking) nu îngreunează procesul de slăbire. Un pahar de vin de 2 ori pe săptămână nu este o tragedie. Este până la urmă un carbohidrat (=aliment care eliberează glucoza= zahăr). Întrebarea este „Îmi permit ca şi cost (de calorii) să beau acest pahar de vin? Păi mă costă.. 120kcal, adică aproximativ o gustare între mese”. Şi atunci ne uităm la cum arată ziua respectivă din punct de vedere alimentar şi alegem. Alcoolul în general, inflamează pancreasul. Într-o porţie de vin de 140ml sunt aproximativ 120kcal. Un aport de calorii goale, fără nutrienţi. Alcoolul este primul metabolizat, aşa că ce înghiţim după, se depune. În plus, consumul de alcool îngreunează digestia. Iar consumul de alcool care nu este moderat este un one way ticket pentru pancreatita, inhibarea hormonilor sexuali şi scăderea calităţii somnului.

În încheiere, ce sfat ai pentru toţi cei care vor să vadă mai puţin kilograme pe cântar?

Chiar azi am citit ceva care m-a inspirat: „Preţul fericirii este atenţia pe care o acorzi propriei persoane!”

Să nu se mai uite la cântar! Slăbirea nu este prima dată despre cifre, este despre cum te simţi în pielea ta. Două persoane pot cântări la fel, în contextul în care una este uşor pufoasă, iar cealaltă tonifiata.

Lăsând glumă la o parte – sfatul meu este să se informeze bine atunci când încep o dietă. Ca şi despre mediul înconjurător, ne gândim la corpul nostru în contextul dezvoltării durabile, fără a periclita pe viitor funcţiile organelor.  Ca reguli de bază hidratare cu apă (35mlx greutatea sa) şi stabilirea unui program de masă din 3 în 3 ore (dacă persoană nu este obişnuită să mănânce des, se pot fixa 3 mese şi renunţarea la ronţăielile dintre mese) şi recomand în acest context că micul dejun să fie sfânt, oricât de mic ar fi. Întocmirea unei liste de cumpărături şi conştientizarea meselor anterioare. Slăbirea nu vine din înfometare, slăbirea vine din calitatea nutritientilor ingeraţi.

Şi cel mai important, să facă asta pentru ei, când se simt cu adevărat pregătiţi.

Dacă cititoarele mele doresc să colaborare cu tine în ce constă această colaborare şi cum se poate realiza?

Este necesar în prima fază stabilirea unei discuţii telefonice/skype în contextul actual. Este o discuţie de cunoaştere, aşteptări vs cum începem. Pentru că sunt un om al rezultatelor, lucrez cu oameni ambiţioşi, motivaţi să înceapă schimbarea. Îmi pot lăsa un mesaj pe oricare dintre reţelele Instagram/Facebook şi cu mare drag voi răspunde, în măsură timpului disponibil.

Mulţumesc, Ecaterina! A fost o plăcere. Subiectul este unul amplu, rămân încă foarte multe de discutat. Dacă cititoarele au întrebări, le încurajez să îmi scrie.

Îţi mulţumim tare mult! Pe Daniela Dinica o puteţi contacta pe pagina ei de Facebook şi Instagram şi cu meniuri colorate va sta la dispoziţie!

Facebooktwittermail